Πώς να δημιουργείς όσες σε ωφελούν και πώς να «φεύγεις» απ’ όσες σου κάνουν κακό
Με περισσότερο χρόνο στη διάθεσή σου αλλά και την πίεση που έχει δημιουργήσει η πανδημία στις ζωές όλων μας, οι συνήθειες μπήκαν στο στόχαστρο της ψυχολογίας και της υγείας γενικότερα, καθώς άλλες συνεπάγονται πλεονεκτήματα και άλλες δουλεύουν εις βάρος σου. Πώς εξαλείφεις τις κακές και πώς μπορείς να υιοθετήσεις περισσότερες καλές στην καθημερινότητά σου;
Ένας ψυχολόγος θα σας πει ότι οι συνήθειες είναι αυτοματοποιημένες απαντήσεις, οι οποίες εξαρτώνται από το περιβάλλον μας και μαθαίνονται μέσω της επανάληψης. Τόσο εδραιωμένοι είναι αυτοί οι αυτοματισμοί στην καθημερινή σου ρουτίνα που έρευνα που δημοσιεύθηκε στο The Journal of Personality and Social Psychology διαπίστωσε ότι το 40 έως 50 τοις εκατό όσων κάνουμε κάθε μέρα είναι κομμάτι μιας συνήθειας.
Οι συνήθειες που διαμορφώνουμε και η σειρά που φέρνουν στη ζωή μας μπορούν να είναι πραγματικά χρήσιμες ισχυρίζονται οι ψυχολόγοι. Αυτό μπορεί να εντοπιστεί σε κάτι που ονομάζεται «η δύναμη της συνήθειας», που αναφέρεται σε ένα μοτίβο που αποτελείται από ένα σύνθημα, μια ρουτίνα και μια ανταμοιβή. Σύμφωνα με την επιστήμη των συνηθειών, το αντίκτυπο της επανάληψης λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο είτε ακολουθείς μια ικανοποιητική είτε μια βλαπτική συμπεριφορά. Η επανάληψη είναι αυτό που κάνει τον εγκέφαλο να αποφασίζει τι είναι σημαντικό και τι όχι. Δεν έχει σημασία αν είναι κάτι καλό για σένα, όπως η άσκηση ή αν είναι κάτι κακό, όπως το κάπνισμα, κάθε φορά που υπάρχει μεγάλη επανάληψη υπάρχει και ντοπαμίνη στον εγκέφαλο, κι ο εγκέφαλος παίρνει την απόφαση-σήμα: «αυτό είναι πολύ σημαντικό, είναι κάτι που χρειάζεσαι».
Η μονοτονία των καθημερινών καθηκόντων είναι επίσης υπεύθυνη για θετικά συναισθήματα. Η επίδραση μιας σταθερής ρουτίνας αποθαρρύνει το άγχος. Ενώ στην επιφάνεια, οι συνήθειες που αποτελούν την καθημερινή ρουτίνα μπορεί να αφήσουν λίγο χώρο για αυθορμητισμό και ευελιξία, έχουν αρκετά ψυχικά οφέλη. Ακριβώς όπως ο Άλμπερτ Αϊνστάιν ξέχασε τον αριθμό τηλεφώνου του για να δημιουργήσει χώρο για πιο σημαντικά θέματα (όπως η θεωρία της σχετικότητας), το να μετακινείς τμήματα της εποχής σου σε μια φαινομενικά ρομποτική κατάσταση, ελευθερώνεις την ψυχική ακίνητη περιουσία σου για να αφιερωθείς σε άλλα πράγματα. Έχεις οδηγήσει ποτέ το αυτοκίνητό σου στη δουλειά και δεν έχεις συνειδητοποιήσει πώς έφτασες εκεί μέχρι να παρκάρεις; Αυτή είναι η συνήθης συμπεριφορά που περιγράφεται ως «μετα-συνήθεια»: ενέργειες τόσο αυτοματοποιημένες που δεν απαιτούν σχεδόν καμία γνωστική λήψη αποφάσεων.
Η δομή δημιουργεί ελευθερία. Η πραγματικότητα είναι ότι ξοδεύεις μεγάλο μέρος του χρόνου σου στον αυτόματο πιλότο, οπότε είναι σημαντικό αυτό που είναι αυτόματο να προσθέτει αξία στη ζωή σου. Όσο περισσότερες συνήθειες είναι θετικές και υγιείς, τόσο περισσότερο θα απολαμβάνεις μια ευτυχισμένη και επιτυχημένη ζωή.
Ακούγεται αρκετά απλό, αλλά ρίχνοντας μια ματιά στην παγκόσμια πανδημία θα προσέξεις την εσωτερική αναταραχή που έχει προκληθεί- αν, για παράδειγμα, αισθάνεσαι ότι το αυτοματοποιημένο μοτίβο σου αυτή τη στιγμή είναι ξυπνήστε-φάτε-ξανακοιμηθείτε-επαναλάβετε, δεν είσαι η μόνη.
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν τρόποι για να εισαγάγεις τον σωστό τύπο αυτόματου πιλότου, ανεξάρτητα από τη δομή της ημέρας σου. Η δομή που έχεις, ειδικά σε ό,τι αφορά τον χρόνο, είναι το πιο σημαντικό. Χρειάζονται 30 με 60 ημέρες για να εδριαωθεί μια συνήθεια.
Ακόμα και σε συνθήκες πανδημίας ή και lockdown, υπάρχουν ακόμα πολλά για την καθημερινή σου ζωή που μπορείς να ελέγξεις. Η εστίαση σε αυτό που μπορείς να ελέγξεις αυξάνει τις πιθανότητες ευτυχίας και αίσθησης ευεξίας.
Μια πανεπιστημιακή δημοσίευση σχετικά με τις συνήθειες, σημείωσε τη δύναμη του περιβάλλοντος που μας βοηθά να ακολουθήσουμε μια ρουτίνα. «Οι άνθρωποι συχνά αποτυγχάνουν στις προσπάθειές τους να αλλάξουν τις καθημερινές συνήθειες του τρόπου ζωής, όπως η διατροφή τους και το επίπεδο άσκησης. Τέτοιες αποτυχίες είναι κατανοητές δεδομένου ότι στοιχεία όπως η ώρα της ημέρας και η τοποθεσία προκαλούν την επανάληψη προηγούμενων αντανακλαστικών αντιδράσεων. Οι αποτυχίες στην αλλαγή δεν δείχνουν απαραίτητα κακή θέληση ή ανεπαρκή κατανόηση των θεμάτων υγείας, αλλά τη δύναμη των καταστάσεων να προκαλέσουν παρελθούσες αντιδράσεις.
Ο σχηματισμός μιας συνήθειας εξαρτάται από το περιβάλλον. Έχει σχέση με ζητήματα που αφορούν το χρόνο, το χώρο, τις δραστηριότητες και τους πόρους, αλλά και με τον τρόπο με τον οποίο την προσεγγίζεις σωματικά, συναισθηματικά και γνωστικά.
Η θεμελίωση της οικοδόμησης καλών συνηθειών είναι σημαντική για την επιτυχία. Για να φτάσεις στη δύναμη της συνήθειας, υιοθετείς μερικά βοηθητικά στοιχεία για να κάνεις μια νέα συμπεριφορά ευκολότερη από την αρχή. Αυτό μπορεί να είναι τόσο απλό όσο η επιλογή των ρούχων άσκησης από το βράδυ πριν από μια προπόνηση νωρίς το πρωί, για να αφαιρέσεις ένα εμπόδιο (ή μια δικαιολογία) όταν ακούγεται το πρωινό ξυπνητήρι. Οι στόχοι και η διαμόρφωση συνήθειας συμβαδίζουν, οπότε όρισε μικρούς εφικτούς στόχους, όπως το να ξυπνήσεις μισή ώρα νωρίτερα για 30 ημέρες.
Απλές συμβουλές για την εδραίωση καλύτερων συνηθειών:
Να είσαι υπομονετική: χρειάζονται 30 έως 60 ημέρες επαναλαμβανόμενης συμπεριφοράς για να σχηματιστεί μια συνήθεια.
Εξέτασε το περιβάλλον σου: ρύθμισε το περιβάλλον σου για επιτυχία εφαρμόζοντας ενδείξεις για να διατηρήσετε τη συνήθεια.
Ανταμοιβή: έως ότου οι ενέργειες γίνουν συνήθειες, αντάμειψε τον εαυτό σου μετά την ολοκλήρωση μιας εργασίας.
Ξεκίνησε με κάτι μικρό: Οι μεγάλες αλλαγές αρχίζουν με μικρά βήματα.
Αντικατάστησε τις κακές συνήθειες με τις καλές: Μη δημιουργήσεις κενό. Αντικατάστησε τις κακές συνήθειες με νέες καλύτερες.
Προσοχή σε ό,τι μπορεί να πυροδοτήσει μια παλιά (κακή) συνήθεια: Πρόσεξε για «σκανδάλη» που μπορεί να λειτουργήσει με τρόπο που να σου επαναφέρει μια κακή συνήθεια. Αυτό μπορεί να είναι άτομα, μέρη ή πράγματα, ή ακόμη και καθημερινές ρουτίνες ή εκδηλώσεις.
Σύνδεσε δύο δραστηριότητες: Σύνδεσε τη συνήθεια με μια άλλη ευχάριστη, ώστε να είναι εύκολο να βρίσκεις κίνητρο.
Διάκοψε τις κακές συνήθειες: Εάν θέλεις να σπάσεις μια κακή συνήθεια, πρέπει πρώτα να την διακόψεις.
Βρες έναν συνεργάτη ή μια μικρή ομάδα: Βάλε κι άλλους στο «παιχνίδι», όταν θέλεις να αλλάξεις μια συνήθεια, ώστε να έχεις πρόσθετη κοινωνική υποστήριξη.
Δημιούργησε ένα υποκατάστατο σύστημα ανταμοιβής: Βρες έναν τρόπο να ανταμείψεις τη θετική σου συμπεριφορά με έναν απλό, συνεχόμενο και συνεπή τρόπο.
